Eine Schwangerschaft ist eine wundervolle Zeit, belastet jedoch auch den Rücken, gerade im letzten Trimester. Das Gewicht des Kindes muss mitgetragen werden. Dies belastet den Rücken und kann Fehlhaltungen, Schmerzen und Verspannungen nach sich ziehen. Eine bessere Körperhaltung lässt sich jedoch trainieren, mit den nachfolgenden Übungen optimieren werdende Mütter ihre Haltung und Bewegungsabläufe.

Veränderungen im Körper durch das heranwachsende Baby

Die Schwangerschaft beeinflusst den Beckengürtel, der durch das Gewicht des Bauches nach vorne geneigt wird, sowie die Position von Knien und Füßen. Das Ungeborene ist zudem mit fortschreitender Schwangerschaft vermehrt in Bewegung, was zu einer unregelmäßigen Verteilung des Gewichts führt, wodurch unterschiedliche funktionelle Beinlängen entstehen können. Da sich der untere Rücken stärker bewegt, versteift sich der obere Rücken. All dies kann unbehandelt auch nach der Schwangerschaft zu Haltungsschäden und Schmerzen führen.

Wichtig ist es, Verspannungen, Schmerzen und langfristigen Schäden durch gezieltes Training vorzubeugen. Im letzten Drittel der Schwangerschaft ist allerdings Vorsicht bei der Wahl der Übungen geboten. So können beispielsweise Bauchübungen, bei denen der Oberkörper nach unten in Richtung Becken gedrückt wird, vorzeitige Wehen auslösen. 

Die folgenden fünf Übungen stellen eine sichere und effiziente Möglichkeit dar, den Haltungsbeschwerden in der Schwangerschaft vorzubeugen.

Unterer Rücken

Hierbei begibt man sich in Rückenlage und winkelt die Beine an. Zwischen den Knien klemmt ein Kissen, dann wird der untere Rücken an den Boden gedrückt und das Kissen leicht zusammengepresst. Bei dieser etwa dreisekündigen Anspannung wird ausgeatmet und das Ganze zehnmal wiederholt.

Bauchmuskulatur

Die Position der ersten Übung wird beibehalten, das Kissen kommt auf ein Knie. Dieses zieht man im rechten Winkel zur Nase, das Kissen wird vorsichtig mit der Hand auf derselben Seite zusammengedrückt und der untere Rücken wieder zu Boden gepresst. Der Kopf darf nicht vom Boden gelöst werden und das Knie muss mindestens bis zum Hüftbereich gelangen. Dies ist für drei Sekunden zu halten und fünfmal zu wiederholen.

Verbesserung des Holhlkreuzes

Zunächst rollt man ein Handtuch zusammen. Wer eine Faszienrolle besitzt, kann diese nutzen. Dann setzt man sich mit gestreckten Beinen an eine Wand und legt die Rolle zwischen die Schulterblätter. Die Arme werden im Anschluss nach außen gestreckt und die Finger dabei gespreizt. Jetzt baut man mit den Armen eine Spannung nach außen auf, zieht die Schulterblätter nach unten und die Zehen zu sich heran. Richtig ausgeführt spürt man nun einen Zug auf der Beinrückseite sowie Armvorderseite. Diese Spannung hält man für 3 Sekunden und wiederholt die Übung 10 mal. 

Bessere Schulterhaltung

Die Position der vorherigen Übung mit der Rolle zwischen den Schulterblättern wird beibehalten. Dann werden die Finger gespreizt und die Arme im rechten Winkel geknickt. Indem die Finger zur Decke bewegt und die Schulterblätter nach hinten unten gedrückt werden, entsteht Spannung rund um die Schulter. Dies sollte für drei Sekunden gehalten und zehnmal wiederholt werden.

Verbesserung des Ischias-Schmerzes

In Sitzposition auf einem Stuhl wird ein Bein nach vorne auf einen weiteren Stuhl gestreckt, der zweite Fuß wird auf dem Boden abgesetzt. Wieder werden die Arme rechtwinklig angehoben und die Finger gespreizt, wie in der vorigen Übung. Der Oberkörper bewegt sich gleichzeitig vorwärts, die Schulterblätter nach hinten und die Fingerspitzen zur Decke, die Zehenspitzen des ausgestreckten Beins werden angezogen. Diese Position wird für drei Sekunden gehalten und fünfmal je Seite wiederholt.

Quelle: Provita Physiotherapie Baden-Baden GmbH.

Über Alexander Srokovskyi:
Alexander Srokovskyi ist Inhaber mehrerer Praxen in Baden-Baden, Referent an Physiotherapie-Schulen, internationaler Coach für Osteopathie in Verbindung mit Neuroathletik und Entwickler einer weltweit eingesetzten KI im Bereich Gesundheitsvorsorge. Als gefragter Experte schreibt er für den Droemer Knaur Verlag sowie für zahlreiche internationale Zeitschriften und Fachmagazine. Zudem hält er Vorträge auf Ärztekongressen, für Politiker und medizinische Einrichtungen über evidenzbasierte Gesundheitsvorsorge und den richtigen Umgang mit Schmerzen.