Bildrechte: Almond Board of California Fotograf: Almond Board of California

Weltweit haben aktuell mehr als 420 Millionen Menschen Prädiabetes. Davon leben viele häufig ohne greifbare Symptome und erkranken daher oft ahnungslos an Diabetes. Der Diabetes-Awareness-Monat November, mit dem 14. November als Weltdiabetestag, ist der perfekte Startschuss für Änderungen des Lebensstils, die das Fortschreiten von Prädiabetes zu Diabetes stoppen oder verzögern können. Denn sobald er einmal entwickelt ist, sind erhebliche Ernährungsumstellungen, Blutzuckerüberwachung und oftmals auch Medikamente erforderlich.

Prädiabetes, auch als gestörte Glukosetoleranz oder beeinträchtigte Nüchternglukose benannt, zeichnet sich durch einen über dem Normalwert liegenden Blutzuckerspiegel aus. Menschen haben fast immer Prädiabetes vor einer Diabetes-Diagnose.

Die gute Nachricht ist, dass diese Entwicklung sich vermeiden lässt. So können eine frühzeitige Änderung des Lebensstils und der Ernährung einen großen Unterschied machen. Sport zu treiben, den Zuckergehalt von Lebensmitteln zu kennen und die Aufnahme davon zu begrenzen, mehr Obst und Gemüse zu essen sowie den Anteil an Vollkornprodukten und Ballaststoffen zu erhöhen, sind gesunde und einfache Schritte in die richtige Richtung.

Eine aktuelle Studie die vom Almond Board of California unterstützt wurde, zeigte, dass der Konsum von Mandeln dazu beitrug, den Glukosestoffwechsel bei indischen Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit Prädiabetes zu verbessern. Als erste ihrer Art in der Beurteilung von Mandeln bei Menschen mit Prädiabetes zielte diese randomisierte kontrollierte klinische Studie darauf ab, die Auswirkungen des Verzehrs von Mandeln auf Faktoren der Stoffwechselstörung wie Blutzucker, Lipide, Insulin und ausgewählte Entzündungsmarker bei 275 Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit Prädiabetes (59 männlich, 216 weiblich; 16-25 Jahre alt) zu bestimmen.

Die Mandelgruppe (n=107) aß drei Monate lang täglich 56 Gramm (~340 Kalorien) ungeröstete Mandeln und die Kontrollgruppe (n=112) konsumierte einen herzhaften Snack mit der gleichen Kalorienzahl (~20% des täglichen Energiebedarfs).

In der Mandelgruppe nahm der HbA1c (ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle, das auch als diagnostisches Kriterium für Prädiabetes und Diabetes dient) im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant ab. Darüber hinaus reduzierte der Mandelkonsum das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant, während der „gute“ HDL-Cholesterinspiegel aufrechterhalten wurde.

Dr. Matthias Riedl erklärt, warum diese Ergebnisse wichtig sind: „Diese Studie zeigt eindrucksvoll, wie junge Menschen ihren Prädiabetes möglicherweise durch Senkung ihrer Blutzuckerwerte umkehren können, und das sind gute Neuigkeiten, vor allem, da gezeigt wurde, dass der Verzehr von Mandeln anstelle eines typischen Snacks in nur 12 Wochen einen Unterschied machte.“

Der Umgang mit Diabetes ist eine Herausforderung, und Menschen mit dieser Krankheit haben ein zwei- bis dreimal höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken. Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, ob Sie ein Prädiabetes-Risiko haben, indem Sie einen Risikofaktortest von Ihrem Hausarzt durchführen lassen. Sobald Sie Ihr Risikoniveau kennen, steht die Prävention im Mittelpunkt.

Dr. Riedl gibt diese Tipps, um Prädiabetes vorzubeugen und Ihre Gesundheit zu verbessern:

• Seien Sie vorbereitet: Machen Sie einen Plan, wie und was Sie essen, besonders wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie etwas mitnehmen, sind Sie besser vorbereitet und müssen sich weniger Sorgen machen, dass Sie nach einem ungesunden Snack greifen. Versuchen Sie, frisches Obst, eine Portion Mandeln und eine Flasche Wasser mitzunehmen.
• Bewegen Sie sich: Wenn es Ihnen schwerfällt, eine Sportroutine zu etablieren, fangen Sie mit kleinen Aktivitäten im Alltag an. Versuchen Sie, jeden Tag einen 15-minütigen Spaziergang zu machen und steigern Sie diesen langsam auf 30 Minuten pro Tag. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Zeit einzuplanen, versuchen Sie, Ihrem Alltag ein paar Schritte mehr hinzuzufügen, indem Sie Ihr Auto weiter weg von Ihrem Ziel parken, eine Haltestelle vor Ihrer regulären Haltestelle aus dem Bus aussteigen oder ein Walking-Meeting für Ihre nächste Telefonkonferenz abhalten.
• Halten Sie ein gesundes Gewicht: Übergewicht ist ein Risikofaktor für viele chronische Erkrankungen und kann sogar eine Rolle beim Fortschreiten von Prädiabetes zu Diabetes spielen. Beginnen Sie damit, die Etiketten zu lesen, um den Zuckergehalt von Lebensmitteln zu erfahren. Die Reduzierung der Zuckeraufnahme ist eine clevere Möglichkeit, Kalorien zu sparen und damit Ihr Gewicht zu kontrollieren. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, denn das bedeutet, dass die Ihren Blutzucker nicht signifikant erhöhen und weniger Zucker enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören ballaststoffreiches Getreide, Gemüse, Nüsse wie Mandeln und mehr.
• Gesunde Vorratshaltung: Die Essensplanung steht bei niemandem ganz oben auf der To-Do-Liste, aber eine Reihe gesunder Zutaten in Ihrem Schrank trägt zu gesünderen Mahlzeiten bei. Füllen Sie Ihren Schrank mit Vollkornprodukten, Dosentomaten, Linsen und Nüssen wie Mandeln und Sie haben die Grundlage für eine Vielzahl leckerer und schneller Rezepte.

Insgesamt bieten Mandeln ein leistungsstarkes Nährstoffpaket pro 30-Gramm-Portion mit Protein (6g), Ballaststoffen (4g), guten Fetten sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E (7,7mg), Magnesium (81mg) und Kalium (220mg). Zusätzlich sind sie niedrig im glykämischen Index. Das alles zusammen macht sie zu einem guten Snack für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes im Rahmen einer gesunden Ernährung.

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